fbpx
Gezonde voeding 18 dec. 2019

Hoe kun je jouw eigen calorieën tellen?

Je zult waarschijnlijk wel eens van calorieën hebben gehoord. Ze zitten namelijk in alle producten en ingrediënten die je consumeert. Maar hoe werken calorieën nou precies en hoe bereken je hoeveel jij als persoon per dag nodig hebt? Er bestaan verschillende formules waarmee je jouw dagelijkse caloriebehoefte eenvoudig kunt berekenen. Calorieën tellen is niet lastig, zolang je maar weet wat je doet.

Wat zijn calorieën precies

Een calorie is de benaming die we wereldwijd gebruiken voor de hoeveelheid energie die we binnenkrijgen via voeding en verbranden via beweging. In onze dagelijkse voeding drukken we calorieën uit in ‘kcal’. Hierbij staat 1 kcal (kilocalorie) gelijk aan 1000 calorieën. Er is gekozen de maatvoering ‘kcal’ te gebruiken om te voorkomen dat je moet rekenen met té grote getallen. 

Het verbranden van calorieën

calorieën tellen

In ons dagelijks leven verbranden we in alles wat we doen calorieën. Doordat onze spieren bij zelfs de kleinste inspanning energie verbruiken, verbranden we calorieën met de meest normale dingen. Hieronder een voorbeeld van enkele dingen die we elke dag doen en hoeveel we hiermee verbranden:

  • Slapen: 32 calorieën (30 minuten)
  • Staan: 36 calorieën (30 minuten)
  • Bed opmaken: 60 calorieën (30 minuten)
  • Wandelen: 120 calorieën (30 minuten)
  • Fietsen: 120 calorieën (30 minuten)
  • Hardlopen: 210 calorieën (30 minuten)
  • Zwemmen: 300 calorieën (30 minuten)

 

Bovenstaand lijstje laat een gemiddeld aantal verbrande calorieën per 30 minuten zien. De hoeveelheid calorieën die jij als persoon verbrand met deze activiteiten hangt echter sterk af van jouw lichamelijke kernmerken. Zo heeft je leeftijd, lengte en gewicht allemaal invloed op de mate waarin jij energie verbrand met beweging. Tijdens een normale dag zonder actieve inspanningen (sport, fitness) verbrand de gemiddelde man ongeveer 2.500 calorieën. Voor vrouwen ligt dit aantal gemiddeld op 2.000 calorieën

Het consumeren van calorieën

We verbranden dus elke dag een bepaald aantal calorieën. Hoewel de gemiddelde voor mannen en vrouwen zijn bepaald, kan wat jij verbrand hier sterk van afwijken. Dit heeft te maken met je bouw en de hoeveel beweging die je per dag krijgt. 

Net als de motor in je auto, heeft het menselijk lichaam brandstof nodig om te functioneren. Jouw lichaam moet op dagelijkse basis van de juiste brandstof worden voorzien als brandstof voor onze verbranding. Daar waar het weinig zin heeft je lichaam vol te tanken bij een benzinestation, krijgen wij onze brandstof uit het eten van calorieën in onze voeding.

Alle voedingsproducten die je eet zijn opgebouwd uit verschillende voedingswaarden. Zo bevat onze voeding koolhydraten, eiwitten, vetten, zout, vezels en meer. De opbouw van deze stoffen geeft elk voedingsmiddel en bepaalde caloriewaarde. Om jouw lichaam an de juiste energie te kunnen voorzien is het dus belangrijk dat je het juiste aantal calorieën binnenkrijgt. Benieuwd naar de voedingswaarden van specifieke producten? Het voedingscentrum biedt een makkelijke calorieteller

Om ons lichaam te kunnen voorzien van de juiste brandstof is het belangrijk bij te houden hoeveel van deze calorieën we op dagelijkse basis binnenkrijgen. Door elke dag hetzelfde calorieën binnen te krijgen als het lichaam verbrand, hebben we een optimale energiebalans en behouden we ons gewicht. Maar wat gebeurd er nu als je meer of zelfs minder calorieën binnenkrijgt dan jouw lichaam verbrand? 

Calorieën tellen voor afvallen

Als we ervoor kiezen om exact hetzelfde aantal calorieën te eten als ons lichaam verbrand, behouden we ons gewicht. De reden hiervoor is dat het lichaam in deze situatie precies genoeg binnenkrijgt. Wanneer we echter de behoefte hebben om gewicht te verliezen, zal het lichaam op dagelijkse basis meer moeten verbranden dan het binnenkrijgt. De missende brandstof (calorieën) haalt jouw lichaam vervolgens uit zijn energievoorraad. Jouw lichaamsvet. 

Persoonlijk weekschema
Bereken wat jouw lichaam nodig heeft en ontvang een persoonlijk weekschema op maat om je te helpen.
Maak je schema

Het vet op jouw lichaam zit er niet zomaar. Jouw lichaamsvet dient namelijk als energievoorraad dat gebruikt wordt in tijden van nood. Wanneer het lichaam niet voldoende energie kan halen uit jouw voeding, zal aanspraak gemaakt worden op deze energievoorraad. Door het verbranden van het lichaamsvet compenseert het lichaam voor de missende calorieën in je voeding. Door op deze manier elke dag minder te eten dan jouw lichaam verbrand, zal je dus je energievoorraad blijven aanspreken en verlies je jouw lichaamsvet. 

Calorieën tellen voor aankomen

Net als het verliezen van lichaamsgewicht, kun je ook aankomen door het eten van de juiste aantal calorieën. Daar waar je met afvallen probeert om minder te eten dan het lichaam verbrand, is dit met aankomen exact het tegenovergestelde. Door te berekenen hoeveel calorieën jouw lichaam dagelijks verbrand en hier 20% tot 30% aan calorieën bij op te tellen, kom je op een gezonde manier 0,5 – 0,75 kilo per week aan. 

Aankomen door spiermassa

Hoewel het eten van meer calorieën kan bijdragen aan het aankomen in lichaamsvet, kun je ook je gewicht beïnvloeden door het opbouwen van meer spiermassa. Spier weegt namelijk tot wel 5 keer zo veel als vet. Je ontwikkeld je spieren door deze op de juiste manier te trainen en je voeding hier op aan te passen. Zo zal je voor het opbouwen voor spiermassa ook meer calorieën moeten binnenkrijgen en zullen eiwitten een belangrijke rol gaan spelen. Eiwitten ondersteunen namelijk zowel spierherstel aan de aanmaak van nieuwe spiercellen.

Het gebruik van een voedingsschema

Een voedingsschema is een opgesteld formulier waarin jouw dagelijkse maaltijden en producten zijn uitgedacht. Hierbij wordt voor elke maaltijd en product rekening gehouden met jouw dagelijkse caloriebehoefte en jouw lichamelijke doel. Op deze manier kun je een dergelijk eetschema simpelweg volgen en zeker zijn van de juiste voeding. 

Online calorieteller

De voedingsschema’s van Voeda worden samengesteld op basis van onze online calculator. Middels deze berekening kunnen we precies bepalen wat jouw lichaam nodig heeft op basis van jouw lichaamskenmerken, mate van beweging en jouw lichamelijke doel. Op basis van de uitkomst genereren wij vervolgens een persoonlijke voedingsschema dat is samengesteld door onze voedingsdeskundige. Hiermee kun jij elke dag lekker en gezond eten, zonder je bezig te houden met het tellen van je calorieën en voedingswaarden. Deze zijn namelijk volledig voor je uitgerekend en inzichtelijk in jouw eigen weekschema. 

Gezond afvallen

Afvallen middels calorieën tellen is dus eigenlijk best simpel. Het is alleen belangrijk om goed te weten wat jouw lichaam verbrand en hoeveel het binnenkrijgt om de mate waarin je afvalt te kunnen controleren. Zo is het ongezond om te snel lichaamsvet te verliezen. Wanneer je jouw calorie-inname drastisch verminderd zal het lichaam naast calorieën veel minder goede mineralen, vitamines en antioxidanten binnenkrijgen. Deze stoffen zijn nodig voor de algemene gezondheid en functioneren. Hiernaast zorgt erg snel afvallen ervoor dat je ook snel weer terugvalt in je oude manier van eten. Je lichaam heeft namelijk niet genoeg tijd gehad om te wennen aan de verminderen in voedsel. Hierdoor komen veel mensen na snel afvallen, ook direct weer aan.

Het is belangrijk om met een rustig tempo af te vallen. Over het algemeen wordt geadviseerd om tot zo’n 0,5 tot 0,75 kilogram te verliezen per week. Vaak staat dit in lijn met een vermindering van jouw dagelijkse calorieën van zo’n 20% tot 30% procent. Meer dan dit zorgt ervoor dat je té snel en ongezond afvalt. =

Jouw eigen calorieën tellen

Of jouw doel nu is om je gewicht te behouden, af te vallen of juist wat aan te komen, begint dit allemaal bij het berekenen van jouw lichamelijke caloriebehoefte. Hoewel er veel manieren zijn om dit te berekenen, wordt de Harris & Benedict methode gezien als een van de meest betrouwbare. Met de methode, ontwikkeld in 1919, bereken je middels een paar snelle rekensommen wat jij dagelijks zou moeten binnenkrijgen. Wij gebruiken deze methode onder andere ook in onze online calculator. Hiermee bereken je een aantal seconde jouw dagelijkse caloriebehoefte, afgestemd op jouw lichaamsdoel.

De Harris & Benedict methode

De Harris & Benedict methode hanteert twee verschillende formules. Eén voor mannen, en één voor vrouwen. Aangezien de lichamelijk bouw en spierontwikkeling hierin anders is, wordt gerekend met andere getallen. De methode wordt gebruikt om jouw dagelijkse benodigde behoefte in kaart te brengen. Hier wordt echter nog geen rekening gehouden met de mate waarin je per dag beweegt en wat jouw lichamelijke doel is (afvallen, aankomen of op gewicht blijven).

Zo bereken je jouw caloriebehoefte als vrouw:
447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

Zo bereken je jouw caloriebehoefte als man:
88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Op basis van de uitkomst van bovenstaande formules bereken je gemakkelijk hoeveel calorieën jouw lichaam verbrand in normale ruststaat. Hierin is dus niet de mate van beweging als sport in meegenomen. Hier komt namelijk weer een andere formule aan te pas. Ben je benieuwd naar jouw dagelijkse caloriebehoefte of basis van jouw beweging en lichamelijke doel? Gebruik dan onze online calorieteller om exact te berekenen hoeveel calorieën jij op dagelijkse basis nodig hebt. Om je direct op weg te helpen, stellen we ook een persoonlijk voedingsschema om waarmee je direct op je juiste manier kan eten. Makkelijk toch?

Persoonlijk weekschema
Bereken wat jouw lichaam nodig heeft en ontvang een persoonlijk weekschema op maat om je te helpen.
Maak je schema