fbpx
Gezonde voeding 19 dec. 2019

Hoeveel calorieën per dag heb je precies nodig?

In ons dagelijks leven hebben we veel met calorieën te maken. De energiebron zit in alle voeding die we consumeren. Maar, hoe weet je dan hoeveel calorieën per dag jouw lichaam nodig heeft? Naast dat dit afhangt van jouw lichamelijke bouw, zijn er nog een aantal factoren die hiervoor belangrijk zijn.

Wat zijn calorieën?

Voordat je kunt bepalen hoeveel calorieën je op een dag exact mag eten, is het belangrijk te begrijpen wat calorieën precies zijn. Calorieën zijn eenheden energie die voorkomen in alle voedingsproducten. We drukken hierin calorieën uit in ‘kcal’. Deze maat staat voor een duizend aantal calorieën (1kcal = 1000 calorieën). Ons lichaam gebruikt de calorieën die we uit onze voeding halen als brandstof om goed te functioneren. 

hoeveel calorieën per dag

Alle functies die jouw lichaam op een dagelijkse basis uitvoeren vereisen energie. Om deze energie te kunnen creëren verbrand het lichaam calorieën. De hoeveelheid calorieën die we per dag verbranden kan echter behoorlijk verschillen. Zo zullen mensen met een actieve baan of veel lichamelijke beweging meer verbranden dan iemand die de hele dag op de bank hangt. Hoeveel calorieën een persoon per dag nodig heeft, hangt hier dus ook sterk van af. 

Hoeveel calorieën per dag vrouw

Het vrouwelijke lichaam verschilt op een aantal punten van die van de man. Zo hebben mannen over het algemeen meer spiermassa en een snellere spijsvertering. Hierdoor verbrand het lichaam in rust meer calorieën. Wanneer je wilt berekenen hoeveel calorieën per dag nodig zijn is het dus belangrijk om te kijken naar het verschil tussen het vrouwelijk en mannelijke lichaam. Gemiddeld genomen wordt  2000kcal aangehouden als een goede meetstaaf voor gezonde vrouwen. 

Voor het berekenen van het aantal calorieën voor vrouwen kun je gebruik maken van de Roza en Shizgal-formule die we later in dit artikelen toelichten. Hierbij wordt op basis van je leeftijd, lengte en gewicht berekend hoeveel calorieën jouw lichaam verbrand om fitale functies te laten werken. Voor vrouwen worden in deze formule andere getallen aangehouden dan bij de man.

Hoeveel calorieën per dag man

Mannen hebben over het algemeen een hoger metabolisme. Doordat mannen van nature een grotere spiermassa hebben dan vrouwen, verbranden zijn meer calorieën in rust. Om te berekenen hoeveel calorieën jij als man moet eten, is het daarom belangrijk de juiste formule te gebruiken. Gemiddeld genomen wordt  2500kcal aangehouden als een goede meetstaaf voor gezonde mannen. 

Net als bij het berekenen hoeveel calorieën per dag gegeten kunnen worden voor vrouwen, kun je als man gebruik maken van de Roza en Shizgal-formule. Hierbij verschillende de getallen in de formule met die van de vrouwelijke variant. Je vind de berekening verderop in dit artikel.

Hoeveel calorieën per dag kan ik eten?

De vraag: “Hoeveel calorieën mag ik per dag?” is er een die veel gesteld wordt. Zoals we hierboven al beschreven, hangt het aantal calorieën dat jouw lichaam verbrand sterk af van de mate van beweging en je lichamelijke bouw. Om het lichaam te voorzien van de juiste energie dien je hetzelfde aantal calorieën binnen te krijgen als dat verbrand wordt. Door op deze manier exact hetzelfde aantal calorieën te consumeren als het lichaam verbrand, is er een perfecte balans en voorzie je het lichaam van alles wat het nodig heeft. 

Maar hoeveel calorieën zijn dit dan? Om die vraag te beantwoorden moet gekeken worden naar een aantal factoren. Allereerst is het belangrijk te berekenen wat jouw lichaam op dagelijkse basis verbrand om normaal te functioneren. Hierbij wordt onder andere rekening gehouden met je leeftijd, lengte en huidige gewicht.

Naast jouw lichamelijk bouw is het ook belangrijk te kijken naar de mate waarin je beweegt. Iemand die veel in de sportschool staat, verbrand een stuk meer calorieën dan iemand die op de bank zit. Het verbranden van deze extra calorieën betekend dus ook dat dit tekort moet worden aangevuld om het lichaam van de juiste energie te voorzien. Als laatste wordt gekeken naar het doel dat wordt gesteld aan je gewicht. Wil je bijvoorbeeld afvallen, op gewicht blijven, of juist aankomen?

Berekenen van caloriebehoefte

Als je wilt berekenen hoeveel jouw lichaam nodig heeft om normaal te functioneren kun je verschillende formules en methoden gebruiken. Een van de meest gebruikte methode is die van Harris & Benedict. Met deze rekenformule reken je op basis van je gewicht, lengte en leeftijd uit wat jouw lichaam aan calorieën nodig heeft. De originele methode stamt echter uit 1919. In 1984 is de formule herzien Roza en Shizgal naar de mens van deze tijd. 

Je kunt jouw dagelijkse caloriebehoefte zelf berekenen door de onderstaande formules los te laten op jouw persoonlijke gegevens. Om je deze moeite te besparen hebben wij een online calculator gemaakt waarmee je binnen 4 eenvoudige stappen jouw caloriebehoefte kunt berekenen. 

Persoonlijk weekschema
Bereken wat jouw lichaam nodig heeft en ontvang een persoonlijk weekschema op maat om je te helpen.
Maak je schema

 

De berekening voor mannen:
88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Lengte) – (5,677 x Leeftijd)

De berekening voor vrouwen:
447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Lengte) – (4,33 x Leeftijd)

Let wel, bovenstaande formule geeft je enkel inzicht in de benodigde calorieën die het lichaam op dagelijkse basis gebruikt voor fitale functies. Hierin is de dagelijkse beweging niet meegenomen. Om een goede berekening te hebben van wat jouw lichaam nodig heeft, met beweging als onderdeel, dien je de uitkomst van bovenstaande formule te gebruiken.

De mate van lichamelijke beweging

Om jouw exacte caloriebehoefte te berekenen dien je de uitkomst uit bovenstaande formule te vermenigvuldigen met een activiteitenfactor. Deze factor staat voor de mate van beweging in jouw dagelijkse leven.

  • Inactief (geen tot weinig beweging, of kantoorwerk) – x 1,2
  • Licht actief (1-3 x per week sporten, of licht actieve baan) – x 1,375
  • Gemiddeld actief (3-5 x per week sporten, of gemiddeld actieve baan) – x 1,55
  • Erg actief (6-7 x dagen per week sporten, of zwaar werk) – x 1.725
  • Extreem actief (7 dagen per week sporten en zwaar werk) – x 1.9

 

Kies uit de bovenstaande lijst de mate van beweging die het beste bij je aansluit. Wees hier eerlijk tegen jezelf en pak het gemiddelde van jouw normale beweging. Vermenigvuldig de uitkomst van jouw calorieberekening vervolgens met de activiteitsfactor om op jouw dagelijkse caloriebehoefte uit te komen. Maar wacht, er nog meer. 

Jouw lichamelijke doel

De laatste, maar belangrijke factor in het bepalen van jouw dagelijkse caloriebehoefte is het bepalen van jouw lichamelijk doel. Wil je bijvoorbeeld je gewicht behouden, of val je graag wat af? Op basis van jouw persoonlijke lichaamsdoel, gebruik je nog één laatste berekening om je caloriebehoefte te koppelen aan het doel dat je wilt bereiken. Na het toevoegen van onderstaande percentuele verandering, heb je berekent hoeveel calorieën je per dag moet eten.

  • Afvallen: caloriebehoefte x 0,8
  • Gewicht behouden: caloriebehoefte x 0
  • Aankomen: caloriebehoefte x 1,2

 

Het doelfactor veranderd jouw dagelijkse caloriebehoefte met 20% of 0% procent. Wanneer je hebt gekozen om af te vallen, zorg je er in dit geval voor dat je het lichaam van minder energie voorziet dat het nodig heeft. Wanneer dit gebeurd, zal het lichaam zijn eigen energievoorraad (lichaamsvet) gaan verbranden om toch de energie te krijgen. Een soortgelijke situatie ontstaat wanneer je 20% meer calorieën consumeert. Je voorziet het lichaam op deze manier met meer calorieën dan het nodig heeft. In dit geval zullen de overtollige calorieën worden opgeslagen als lichaamsvet voor later gebruik.

Gebruik een voedingsschema

Wanneer je jouw lichaam van de juiste voeding wilt voorzien kan een voedingsschema een perfect middel zijn om je te helpen. Een voedingsschema is een document waarin een volledige week aan eten voor jou is uitgedacht. Zo bevat het ontbijtjes, lunch en avondmaaltijden die allemaal zijn afgestemd op wat jouw lichaam nodig heeft.

Middels de online calculator van Voeda berekenen je eenvoudig jouw dagelijkse caloriebehoefte. Vervolgens genereren wij een persoonlijk voedingsschema op basis van jouw uitkomst. Hierbij wordt naast jouw caloriebehoefte ook rekening gehouden met de mate waarin jij beweegt en het lichamelijke doel dat je nastreeft. 

Persoonlijk weekschema
Bereken wat jouw lichaam nodig heeft en ontvang een persoonlijk weekschema op maat om je te helpen.
Maak je schema